Végig gondoltad már egy tipikus napodat? Min szoktál bosszankodni? Milyen jelzőkkel illeted magad? Milyen gondolatok jutnak elsőként eszedbe? Gyakran nem a konkrét történések, hanem azok értelmezése miatt érzed rosszul magad. Automatikus gondolataid, hiedelmeid nagyban befolyásolják az életedet. Ebben a cikkben összeszedtem, melyek lehetnek azok a legtipikusabb gondolkozási hibák, amelyek a mindennapjaidat befolyásolhatják. S megtudod azt is, mik azok a Negatív Automatikus Alapgondololatok.
Az öntudatlan, szinte azonnal megjelenő gondolatok
Ezeket nevezi a pszichológia Negatív Automatikus Gondolatoknak (NAG). Az ilyen típusú gondolatok és helyzetértékelések alapsémáidból, az önmagadról alkotott alaphiedelmeidből fakadnak. Ezek önmagunkról és a világról gyerekkorban rögzült „törvények”. Felnőve ezeken keresztül értelmezed a világot. Életminőséged, lelki jól-léted alappillérei ezek. Logikai hibáid azok, melyekkel automatizmusaidat igazolod.
A valóság beszűkült értelmezései
Ilyen alaphiedelmek fakadhatnak gyermekkorból: „Nem vagyok szerethető.” „Nem vagyok elég jó.” „Nem vagyok fontos.” Ezek a hiedelmek megszilárdulnak, s később „szűrőként” működnek. Irén minden történést, társas helyzetet ezen keresztül lát, él meg. Ez gondolkodási minta tudattalanul a következő helyzetértékeléseket adhatja:
„Ha valami nem sikerül = rossz vagyok.”
„Nem választanak be a csapatba = nem vagyok szerethető”.
Ez a szint a Negatív Automatikus Gondolatok szintje.
Ezek a valóság beszűkült értelmezései. Ha Te is érezted már ezt, Irénéhez hasonló gyerekkorod volt, akkor ezekben a szituációban csak bizonyos, a Téged igazoló tényeket látod meg, a többit figyelmen kívül hagyod. Ezért is nehéz ezeket megismerni, hiszen ez a megkérdőjelezhetetlen valóság. A történések értelmezésének módjában vannak jelen torzításaid, ezek azok a logikai hibák melyekkel újra és újra átéled traumáidat.
Melyek a legtipikusabb logikai, gondolkozási hibák?
Mindent, vagy semmit típusú gondolkozás
Erre a típusú logikára a végletesség jellemző. Ha valami nem tökéletes, az semmire sem értékelhető, kidobandó, rossz. „Ha a mai napra megtervezett dolgomat nem tudom elvégezni, akkor egy csődtömeg vagyok”
Így tudod kiküszöbölni:
- Gondold végig, hogy tényleg reális célokat tűztél-e ki a mai napra magad elé?
- Miért kell tökéletesnek lenned?
Túláltalánosítás
Ezt a gondolkozástípust arról ismered fel, hogy ha egy egyszeri eseményből általános szabályokat vonsz le önmagaddal kapcsolatban. „Ha nem sikerül jól ez a vizsgám, egy nincstelen senki leszek.”
Így tudod kiküszöbölni:
Próbáld önértékelésedet több lábra építeni. Egy rossz vizsga ellenére lehetsz még megértő barát, jó sportoló, remek háziasszony, jó szakember…. .
A történések szelektív feldolgozása, pozitívumok figyelmen kívül hagyása
Ez egy nagyon gyakori hiba, ezzel gyakorlatilag minden olyan történést kizársz az életedből, ami nem felel meg a negatív alapsémádnak. Például a „soha sincs szerencsém” negatív alapsémával a nyaralás teljes történéseit így fordíthatod le magadnak: Nem volt dugó az autópályákon, a szállás tökéletes, az idő napos volt…DE lekéstük a kompot odafelé és órákat kellett várakozni. Később a negatívumokra történő fókuszálással gyakorlatilag kitörlöd a jót az emlékeidből, így a szerencsétlenség érzését erősíted meg.
Így tudod kiküszöbölni:
Ha úgy érezed jellemző rád, tudatos erőfeszítéssel keress ellenpéldákat. Írj naplót, pár sorban szedd össze az aznapi jó/rossz dolgokat, így egy reálisabb képet kaphatsz életed alakulásáról.
Magnifikáció és minimalizáció
Ez a hiba olyan, mintha egy bifokális szemüveglencsét használnál. Felnagyítja a negatív tulajdonságokat, a pozitív tulajdonságokat pedig lekicsinyíti. Például ha főztél egy remek kaját vacsorára, de a köret picit odakapott, s ebből azt a következtetést vonod le: „rossz háziasszony vagyok, még egy krumplipürét sem tudok rendesen elkészíteni.”
Így tudod kiküszöbölni:
Vedd sorra a tényeket, gondold végig, mi lehet a jó háziasszonyság ismérve. Ha a kedvesség, a valódi odafigyelés szeretteidre beletartozik az estébe, biztos, hogy a krumplipüré ilyen nagyon fontos része az estének?
Érzelmi logika
Valamilyennek érzed magad. Például bűnösnek. Ebből egyenesen következtetsz arra, hogy valami rosszat tettél. Ha kitartóan keresed, bizony találhatsz rossz tetteket életedben, de a bűnösség érzése könnyen lehet, hogy szüleid rád vetített képéből származik. Lényege, hogy érzelmeidből indulsz ki és figyelmen kívül hagyod az annak ellentmondó eseményeket.
Így tudod kiküszöbölni:
Képzeld el magad kívülről. Ha látsz egy embert, aki ezt vagy azt tette, de ismered a múltját és fájó pontjait is, mit gondolnál róla mindezek tudatában? Másokkal ugye, megértőbb tudsz lenni? Légy magaddal is az!
„Kell”
„Valamit meg kell tennem, amit nem szeretnék” vagy másoknak valahogy „kellene” viselkedniük. Jellemző ezekre a szituációkra, hogy beszorulsz egy számodra kellemetlen helyzetbe, döntésbe, és hihetetlenül szorongsz pont azért , mert úgy érzed, nem te kontrollálsz, hanem valamilyen felsőbb hatalom, vagy elvárás szerint kell viselkedned.
Így tudod kiküszöbölni:
Képzeld el mi történik, ha mégsem teszed meg. Összedől a világ? Vagy csak egy kicsit csúszol a feladattal?
Címkézés, téves címkézés
Saját magad, és mások viselkedésének értékelése helyett az egész személyiséged címkézed. „Béna vagyok.” „Hülye vagyok”.. Az ilyen állítások magadról, vagy a másokról alkotott hasonló, felületes általános kijelentések tartoznak ide. Ezzel például az „emberek mind gonoszak, a pasik mind megbízhatatlanok” típusú alapbeállításokat újra és újra megerősíted, megkérdőjelezhetetlenné teszed.
Így tudod kiküszöbölni:
Írd le a valós történést, írd le logikai következtetésedet, majd keress alternatív magyarázatokat. „Az is lehet, hogy nem akart bántani, csak nagyon rossz napja volt.”
Korai vagy önkényes következtetés
Nézzük például az „unalmas vagyok” negatív alapsémát. Elmész egy társaságba, ahol az első pár percben nem találod meg a helyed, még meg sem érkeztél, de már úgy érzed, senki sem szól hozzá, s azt gondolod „unalmas vagyok”. Ez korai következtetés, hiszen ha várnál fél órát, esetleg észrevennéd, hogy a társaság épp egy számodra érdekes témán vitatkozik, észrevehetnéd, hogy nem a Te unalmasságod a probléma, csak kell egy kevés időt hagyni magadnak és az embereknek, hogy a társasági érzés megérkezzen.
Így tudod kiküszöbölni:
Hasonlóan az előzőhöz, itt is érdemes a saját igazad mellett alternatív magyarázatokat keresned.
Personalizáció
Ez az a fajta logika, amikor mindent magadra veszel, például mikor valaki nem köszön rád reggel a munkahelyeden az „biztos azért van, mert utál”.
Így tudod kiküszöbölni:
Első lépés itt is az alternatív válaszkeresés lehet. Kérdőjelezd megy az automatizmusodat: „Biztos, hogy utál? Az is lehet, hogy reggel még álmos volt.”
Mindannyiunk életében vannak olyan időszakok, mikor negatívan látjuk az élet eseményeit, magunkat. A fent leírt logikai hibák bármelyikébe beleeshetünk. Baj akkor van, amikor ezek általánossá, megkérdőjelezhetetlenné válnak. Olyankor a világ értelmezése színtelenné válik.
A leírt példák, és az azok kiküszöbölésére írt megoldások általánosak, nem igazak mindenkire ugyan olyan érvénnyel, inkább csak azt szerettem volna bemutatni, hogy logikai hibáidon tudsz dolgozni.
Ennek alapja az önismereted fejlesztése, mely során megismerheted a tipikus, rád jellemző torzításokat. Tehát az első lépés a felismerés. Sokan gyakran beleesnek ezekbe a hibákba, de utólag már felismerik azokat. Később, ahogy rátalálsz a saját megoldásmódjaidra, s gyakorlod azokat, már nem az eredeti negatív automatikus alapgondolatok, hanem az új gondolatmenetek válnak automatikussá. Ehhez a változáshoz azonban idő kell. Ha elsőre nem sikerül, az nem azt jelenti, hogy javíthatatlanok vagy!
Céljaid elérése miatt fejlesztenéd magad? Én támogatlak! Kattints ide!
Biztos anyagi hátteret, nyugodt és boldog életet kívánok!
 |
Papszt Kriszta pénzügyi és vállalkozásfejlesztési tanácsadó, coach, jó(l)lét mentor +36 30 737 5074 kapcsolat@papsztkriszta.com |
Ne maradj le az önfejlesztő tippekről, iratkozz fel hírlevelemre!
